مصرف غذاهای سالم و مقوی یکی از مهمترین کارهایی است که کوهنوردان برای داشتن بدنی آماده و انجام کوهنوردی باید به آن توجه داشته باشند. در نظر گرفتن راهنمای تغذیه مناسب برای کوهنوردی از مهمترین مواردی است که بسیاری از متخصصین تغذیه به کوهنوردان توصیه می‌کنند. این افراد باید بدنی ورزیده و سالم داشته باشند تا بتوانند در شرایط سخت دوام بیاورند. مصرف انواع مواد مغذی، پروتئینی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن از جمله مهمترین مواردی است که کوهنوردان باید آن را در اولویت قرار دهند، میزان سوخت و ساز بدن کوهنوردان نسبت به افراد دیگر بالاتر است و این افراد باید تغذیه سالم و متنوع داشته باشند.
مهم ترین وعده غذایی برای کوهنوردان
صبحانه مهمترین وعده غذایی برای کوهنوردان است که می‌تواند بخش قابل توجهی از انرژی مورد نیاز آنها را تأمین کرده و مغز و عضلات آنها را تقویت کند. به منظور حفظ سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از ایجاد مشکلاتی مانند ضعف، خستگی و سرگیجه بهتر است وعده صبحانه در اولویت قرار داده شود. در صورتی که به صورت تفریحی یا حرفه‌ای اقدام به انجام کوهنوردی می‌کنید، بهتر است از توجه به وعده صبحانه غافل نشوید و انواع مواد مغذی و پروتئینی را در آن بگنجانید.
علاوه بر این، مصرف خوراکی‌هایی که میزان زیادی کربوهیدرات دارند نیز می‌تواند برای ورزشکاران مناسب باشد. در نظر داشته باشید عدم اهمیت به وعده صبحانه در کوهنوردان می‌تواند مشکلاتی مانند کاهش سطح هوشیاری و تحلیل رفتن عضلات را برای آنها به دنبال داشته باشد.
لیست بهترین مواد غذایی برای ناهار کوهنوردان
ناهار نیز یکی دیگر از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی کوهنوردان است که نباید حذف شود. مواد غذایی زیر بهترین گزینه برای تأمین کربوهیدرات، پروتئین و مواد معدنی بدن کوهنوردان هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید:
- تخم مرغ آب پز یا نیمرو
- خوراک لوبیا
- عدسی
- نان سبوس‌دار یا نان جو
- پنکیک به همراه میوه خشک‌های شیرین
- کره بادام زمینی
- سینه مرغ آبپز
- قهوه
بهتر است در وعده ناهار و قبل از صعود به قله، از مصرف غذاهای چرب، سرخ کردنی یا انواع کیک و شیرینی‌های مصنوعی پرهیز کنید؛ زیرا این کار باعث فشار آمدن به دستگاه گوارش شده و بیماری‌های داخلی مختلفی برای شما به وجود می‌آورد.
نکات مهم مصرف شام در زمان کوهنوردی
یکی از مهمترین مواردی که کوهنوردان باید آن را در نظر داشته باشند، مصرف شام است. برخی از کوهنوردان به خیال اینکه مصرف شام باعث سنگین شدن آنها می‌شود از خوردن آن پرهیز می‌کنند. در صورتی که این تفکر اشتباه هست و می‌تواند مشکلاتی مانند ضعف عضلات برای شما به همراه بیاورد. حتماً در وعده شام خود از خوراکی‌های سالم و سبک استفاده کنید، علاوه بر این، بهتر است از مواد پختنی که حرارت ندیده باشند استفاده کنید.
مصرف میوه‌هایی مانند موز، انواع مغزیجات مانند پسته، بادام، گردو، خرما و کشمش از مهمترین مواردی هستند که شما می‌توانید در وعده شام خود در زمان کوهنوردی میل کنید. خوردن مایعات فراوان در زمان شب توصیه نمی‌شود ولی به منظور پیشگیری از گرفتگی عضلات یا سردرد بهتر است از یک الی دو لیوان آب استفاده کنید. مصرف انواع سبزیجات مانند لوبیا سبز، پیازچه، کلم بروکلی، خیار و انواع برگ‌های سبز علاوه بر تأمین مواد معدنی مورد نیاز شما، می‌توانند به رفع کم آبی بدن نیز کمک کنند.
شناخت بهترین مواد غذایی برای کوهنوردان
به طور معمول کوهنوردان می‌توانند از تمام مواد مغذی و مواد خوراکی سالم استفاده کنند. بهتر است از مصرف مواد خوراکی چرب، سرخ کردنی و تنقلات ناسالم پرهیز شود. علاوه بر این، بهتر است به جای آن از انواع مغزیجات، نان سبوس دار، گوشت و مرغ، برنج قهوه‌ای، حبوبات، میوه‌های شیرین، توت خشک و بلوبری، شیرینی کشمشی، میوه‌های خشک، عسل، آبمیوه‌های طبیعی و... استفاده شود. در نظر داشته باشید برای حفظ سلامت خود و انجام بهتر کوهنوردی، بهتر است مواد غذایی که دیر هضم هستند را مصرف نکنید.
علاوه بر این، استفاده از غذاهای ناسالم باعث افزایش چاقی و اضافه وزن در شما شده و می‌تواند ضعف و خستگی را به همراه بیاورد. پس تمامی ورزشکاران از جمله کوهنوردان برای اینکه بتوانند در مسیرهای طولانی دوام بیاورند، باید اول به مواد غذایی و وعده‌های اصلی که مصرف می‌کنند توجه کنند. علاوه بر وعده‌های اصلی، بهتر است از خوراکی‌های سالم در میان وعده‌های خود و زمان استراحت نیز استفاده کنید.
بایدها و نبایدهای تغذیه کوهنوردان
در نظر گرفتن یک سری موارد مهم در مورد تغذیه کوهنوردان از اهمیت بالایی برخوردار است و به حفظ سلامت آنها کمک می‌کند. در ادامه مهمترین بایدها و نبایدهای تغذیه کوهنوردان را معرفی می‌کنیم: نباید خود را از هیچ کدام از وعده‌های غذایی محروم کنید، برای مثال باید تمام وعده‌های اصلی از جمله صبحانه، ناهار و شام را به خوبی میل کنید.
نوشیدن مایعات از جمله آب را فراموش نکنید؛ زیرا کمبود آب می‌تواند مشکلاتی مانند سردرد و سرگیجه به همراه بیاورد.
- در کوله پشتی خود مقداری میوه خشک، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، مربا، شربت و مغزهای سالم قرار دهید تا در صورت نیاز از آنها استفاده کنید.
- بهتر است در هنگام استراحت و برای ریزه خواری از موادی مانند خرما یا کشمش استفاده کنید؛ این مواد علاوه بر اینکه کالری کمی دارند باعث تأمین انرژی مورد نیاز شما می‌شوند.
- از پرخوری بیش از حد در وعده‌های اصلی مخصوصاً شام پرهیز کنید؛ زیرا این کار می‌تواند مشکلات مختلفی برای سلامت شما و برای صعود در کوهستان به وجود بیاورد.
سخن پایانی
کوهنوردی یکی از مفرح ترین و پرطرفدارترین ورزش‌های جهان است که هر ساله تعداد فراوانی از افراد برای بهره بردن از طبیعت زیبا و گذراندن اوقات فراغت، اقدام به انجام آن می‌کنند. یکی از مهمترین مواردی که تمامی کوهنوردان باید آن را در نظر داشته باشند، رعایت تغذیه سالم و کامل است، به طوری که شما باید از مواد خوراکی و غذاهایی استفاده کنید که بتواند به خوبی نیازهای بدن شما را تأمین کرده و از ایجاد مشکلاتی مانند ضعف یا خستگی هنگام صعود یا هنگام برگشت از قله، جلوگیری کند. علاوه بر این، مصرف مواد غذایی سالم می‌تواند نقش مهمی در سیر نگه داشتن شما به مدت طولانی و جلوگیری از گرسنگی مداوم داشته باشد.
